Die sechszehnstufige Anapanasati Meditation

Diese Meditation eignet sich ausschließlich für erfahrene Meditierer. In den ersten Wochen übt man täglich nur die ersten vier Phasen in einer Meditationssitzung von mindestens 30 Minuten Länge. Nach einigen Wochen nimmt man die fünfte Phase dazu und übt alle fünf Phasen mindestens jeden zweiten Tag, bis man auch mit der fünften Phase gut vertraut ist. Dann kann man die sechste Phase dazunehmen und so weiter. Für die einzelnen Phasen nehmen wir uns jeweils fünf bis zehn Minuten Zeit, sodass wir, wenn wir schließlich alle sechszehn Phasen üben, dafür mindestens eineinhalb Stunden benötigen. Diese Meditation führt, dauerhaft geübt, zu vipassana, zu Einsicht. Auf dem dreifachen Pfad, der zur Erleuchtung führt, dem Pfad aus Ethik, Meditation und Weisheit, verbindet diese Übung Meditation und Weisheit. Ich empfehle zusätzlich die metta bhavana zu üben, die Ehtik und Meditation verbindet.
Als geleitete Meditation findet man die sechzehnstufige anapanasati hier.

ana - das heißt einatmen
apana - das heißt ausatmen
sati heißt Achtsamkeit

Anapanasati - Achtsamkeit beim Ein- und Ausatmen. Wir betrachten unseren Atem, während wir ein- und ausatmen. Dies machen wir während der gesamten Meditation so. Womit sich unser Geist auch immer beschäftigt - und er sollte sich nur mit dieser Meditation beschäftigen - wir betrachten die ganze Zeit achtsam unsere Ein- und unsere Ausatmung.

Mit Achtsamkeit beobachten wir die Qualitäten unseres Atems:


Nach buddhistischer Auffassung haben wir zwei Körper - den Atemkörper und unseren normalen Fleischkörper. Der Atemkörper ist der Gestalter. Der Fleischkörper ist der Körper, der gestaltet wird.

Erste Tetrade

Kayanupassana - Körperbetrachtung

Betrachte deinen Atem beim Ein- und beim Ausatmen. Zähle, wie lange du beim normalen Atmen für einen Zyklus aus Ein- und Ausatmen brauchst.

Phase 1 - Der lange Atem

Jetzt atme 50 % langsamer. Wenn du also vorher für einen Atemzyklus bis "acht" gezählt hast, dann solltest du dir jetzt (bei gleicher Zählgeschwindigkeit) bis "zwölf" Zeit lassen für einen Atemzyklus.

Ist der lange Atem angenehm?

Ist der lange Atem natürlich?

Spürst du ein Element von Ruhe oder von Glück in dir?

Wie bewegt sich dein Körper in Abhängigkeit vom Atem?
Lerne die Wechselwirkung von Atem und Körper verstehen!

Phase 2 - Der kurze Atem

Höre jetzt auf lang zu atmen. In dieser Phase atmest du kurz - nur halb so lang wie in der ersten Phase. Hast du zuvor bis zwölf gezählt, so verwendest du jetzt nur "sechs Zeiteinheiten" auf einen Atemzyklus.

Bemerkst du ein Element von Unwohlsein in dir?

Bemerkst du ein Element von Aufgeregtheit in dir?

Fühle der Atemqualität nach und vergleiche mit dem zuvor geübten langen Atem! Verwende die Begriffe rauh oder fein bzw. schwer oder leicht.

Du bemerkst vermutlich, der kurze Atem kühlt nicht ab, er erhitzt.

Wenn du cool sein willst, musst du länger atmen.

Offensichtlich kannst du deine Emotionen über die Länge des Atems beeinflussen. Das heißt, du kannst deine Emotionen wegatmen!

Bemerkst du ein Element von Unwohlsein in dir?

Phase 3 - Alle Körper srspüren

Atme jetzt wieder mit normaler Geschwindigkeit. Du hast zwei Körper, den Atemkörper und den Fleischkörper.

Der Atemkörper gestaltet den Fleischkörper.

Der Buddha nennt den Atem den kaya sankhara, den Körpergestalter.

sankhara bedeutet dreierlei, es bedeutet

Kontempliere die dreifache Bedeutung von sankhara!

Phase 4 - Den Atem beruhigen

Den Atem kontrollieren heißt das Leben kontrollieren.

Wir beruhigen unseren Atem, indem wir ihm folgen: von der Nasenspitze durch den Atemweg, in die Lungen, bis zur Bauchdecke, die sich hebt, und von dort wieder zurück bis er den Körper verlässt.

Jetzt bewachen wir den Atem nur noch an einiem einzigen Punkt, nämlich an der Bauchdecke, in unmittelbarer Nähe des Nabels.

Stell dir vor deinem geistigen Auge die Farbe Blau vor, ein dunkles Blau. Ein sanftes, samtenes, dunkles Blau, wie das Tuch, auf dem der Juwelier seine Kleinode präsentiert.

Jetzt stellt dir auf diesem Blau einen wunderschönen Diamanten vor. Einen großen, lupenreinen, facettenreich geschliffenen Diamanten.

Variiere das Bild etwas, sodass dies das Bild des schönsten Juwel wird, das du dir überhaupt nur vorstellen kannst.

Wenn du das Bild des schönsten Juwel siehst, ein Bild erhabener Vollkommenheit, dann verweile bei diesem Bild und genieße es, während du weiterhin deinen Atem beim Ein- und beim Ausatmen beachtest.

Die erste Tetrade als geleitete Meditation (Audio-Datei 46 Min. - nur für sehr erfahrene Meditierende empfohlen)

Zweite Tetrade

Die Meisterung der vedana (Gefühle)

Wenn wir den Atem beruhigen treten zwei Gefühle auf: piti und sukkha.
Piti ist freudig aufschäumende Begeisterung.
Sukkha ist ruhige, zufriedene Freude.

Auch wenn wir nicht in jene meditativen Vertiefungszustände gelangen, die man als jhana bezeichnet, so erfahren wir an dieser Stelle der Meditation doch piti und sukkha, und zwar um so mehr, je konzentrierter wir sind.

Phase 5 - Das Aroma von piti untersuchen

Wie fühlt sich piti an?

Phase 6 - sukkha besänftigt den Geist

Piti verliert an Energie.

Piti hört auf, den Geist auf grobe Weise anzuregen.

Piti  beruhigt sich.

Piti verwandelt sich in sukkha.

Unter Einfluss von sukkha wird unser Atem fein.

Sukkha beruhigt den Fleischkörper.

Sukkha beruhigt auch den citta, unseren Geist, unser Herz.

Phase 7 - Den Geistgestalter erleben

Piti und sukkha sind die citta sankharas, die Geistgestalter. Dies kontemplieren wir, während wir weiterhin den Atem beim Ein- und beim Ausatmen achtsam betrachten.

Piti ist der Feind von vipassana, von meditativer Einsicht.

Piti wirkt stimulierend.
Sukkha ist besänftigend.
Dieses sanfte sukkha ist die Emotion, die wir für vipassana benötigen.
Dennoch ist auch piti wichtig, es ist die aufrbrausende Emotion, die die Basis für sukkha bildet, ebenso wie auch eine heftige Verliebtheit die Basis für eine dauerhafte emotionale Zuneigung, für eine andauernde sanfte Liebe sein kann.

 

Phase 8 - Den Geistgestalter beruhigen

Optimal wäre es, an dieser Stelle vom zweiten ins dritte jhana überzuwechseln. Da jedoch nur die wenigsten Übenden in diesen hohen Vertiefungszuständen meditativ arbeiten, bedienen wir uns hier ersatzweise der in vorbereitender Sammlung, in Zugangskonzentration und im erster jhana möglichen Metoden der Gedankenfassung und des diskursiven Denkens.

Bringe ein vedana, ein bestimmtes Gefühl in deinen Geist, nämlich piti.

Untersuche piti mit prajna, mit Weisheit, analysiere es, kontempliere seine Ursachen und seine Folgen.
Auf diese Weise wirst du piti überwinden.
Auf diese Weise kann dieses vedana, dieser Geistgestalter, den citta nicht mehr gestalten.
Kontempliere piti mit assada und adinava.
Assada ist die reizvolle Qualität eines vedana.
Assada ist der Zauber, der von einem vedana ausgeht.
Assada ist die attraktive Qualität von etwas.

Adinava ist der negative Aspekt eines Phänomens.
Adinava ist niedrig.
Adinava ist nicht heilsam.
Adinava ist suboptimal.

Merke dir die Worte assada und adinava. Mit ihnen kannst du alle vedana meistern und damit den citta, Herz und Geist, beruhigen.

Die erste Tetrade als geleitete Meditation (Audio-Datei 46 Min. - nur für sehr erfahrene Meditierende empfohlen)
nur wer die vorherigenTetrade mehrfach geübt hat, kann sich auch an die Übung dieser Tetrade machen:

Dritte Tetrade

Kontemplation des citta (Geist)

Phase 9 - Erleben der Beschaffenheit des Geistes

Ist der Geist getrübt?

Ist dein Geist erhaben? Ist der Geist befreit von Anhaftungen?

Welche Gedankengänge sind gewohnheitsmäßig in mir verhaftet?

Phase 10 - Den Geist erfreuen

Der Geist soll zufrieden und froh sein.

Wir haben in der zweiten Tetrade geübt den Geist zu kontrollieren. Wir können den Geist jetzt kontrollieren. Das ist höchst erfreulich.

Wir können die Freude des Dharma entwickeln, denn wir sind nicht mehr von Stimmungen abhängig

- wir sind nicht von materiellen Stimmungen abhängig
- wir sind nicht von sinnlichen Stimmungen abhängig
Damit haben wir eine ungetrübte Fröhlichkeit, frei von allen kilesas (Befleckungen).

Wir kontemplieren das Erreichen des Guten, z. B. den Erfolg in den Phasen 1 bis 3.

Phase 11 - Den Geist sammeln

In Phase 4 ist es uns gelungen, den Körpergestalter zu beruhigen.

In Phase 8 ist es uns gelungen, den Geistgestalter zu beruhigen.

Wenn wir in samadhi, in tiefer Meditation, sind, dann sind alle unerwünschten Gefühle weg.

Wenn wir in samadhi, in tiefer Meditation, sind, dann ist es nicht nötig, unbeweglich wie ein Felsblock zu sitzen.

Wenn wir in samadhi, in tiefer Meditation, sind, dann sind wir gekennzeichnet von

Phase 12 - Den Geist befreien

Wir befreien unseren Geist von den vier Arten des Anhaftens

Kontempliert über das Leid, das durch "ich" und "mein" entsteht, beobachtet dies, bis ihr die Folgen seht!

Die erste Tetrade als geleitete Meditation (Audio-Datei 46 Min. - nur für sehr erfahrene Meditierende empfohlen)
nur wer die vorherigen Tetraden mehrfach geübt hat, kann sich auch an die Übung dieser Tetrade machen:
Vierte Tetrade

Das Ultimative

In dieser Tetrade geht es um das Höchste überhaupt: um den Dharma, die Lehre des Buddha. Durch die Regsamkeit haben wir die Grundlage hierfür gelegt. Jetzt ist der Geist flexibel und geschmeidig.

Phase 13 - Vergänglichkeit

Die Eigenschaften des Atems - sie sind vergänglich.

Die Auswirkungen des Atems - ebenso vergänglich.

Der Atemkörper - vergänglich.

Der Fleischkörper - vergänglich.

Die Beruhigung des Atems - vergänglich.

Alle vorbeiziehenden Phänomene - vergänglich.

Aber es gibt mehr als Vergänglichkeit! Der griechische Philosoph Heraklit lehrte "panta rhei - alles fließt". Das war seine Lehre. Sonst nichts. Buddha kritisierte ihn deswegen. Vergänglichkeit ist eine Tatsache, aber nur dies zu sehen ist zu wenig. Dies allein führt nicht zur Befreiung.

Es gibt neben anicca (Vergänglichkeit) auch zu erkennen

- dukkha - die Unvollkommenheit aller Phänomene
- anatta - die Wesenslosigkeit aller Phänomene
- sunnata - die Leerheit aller Phänomene
- tathata - die letztendliche Soheit aller Phänomene

Phase 14 - Das Verblassen kontemplieren

Früher waren in mir Anhaftungen.

Nunmehr verblassen die Anhaftungen.

Das "Ich" löst sich auf.

Die Idee von "mein" löst sich auf.

Phase 15 - Das Erlöschen der Verhaftungen studieren

Dies ist das Ende von Alter, Krankheit und Tod.

Dies ist das Ende aller dukkhas, das Ende aller Phänomene des Unvollkommenen, Leidhaften, es ist das Ende von

- Sorge
- Kummer
- Jammer
- Verzweiflung
- Traurigkeit
- Schmerz
- Frustration
Dies ist das Ende unserer Hoffnungen und Wünsche
- nicht mehr ist da Trennung vom Lieben
- nicht mehr ist da eine leidhafte Empfindung der Anwesenheit des Unlieben
Dies ist das Ende des Selbst, das Ende aller fünf khandas, aller Anhäufungen, die als "ich" erschienen
- es ist das Ende des Körpers
- es ist das Ende der vedana, der Bewertungen
- es ist das Ende der Wahrnehmung
- es ist das Ende des Wollens
- das Ende des Bewusstseins

Phase 16 - Alles zurückwerfen!

Ich war ein Dieb, ich habe alles gestohlen,

ich habe mir die fünf khanda angeeignet
- ich habe Körperlichkeit fälschlich für MEINEN Körper gehalten
- ich habe vedana fälschlich für MEINE Gefühle gehalten
- ich habe Wahrnehmung für MEIN gehalten
- ich habe Gestaltungskräfte, Wollen für MIR gehalten
- ich habe geglaubt es sei MEIN Bewusstsein
ich habe die sankhara gestohlen
- ich habe dies für MEINE Gestaltungen gehalten
- für MEINEN Akt des Gestaltens
- und für MEIN Gestaltetes
Jetzt habe ich diese fälschliche Aneignung beendet.

Ich habe all dieses dahin zurückgegeben, wo es hingehört - an die Natur!

Freiheit !!!   

Die erste Tetrade als geleitete Meditation (Audio-Datei 46 Min. - nur für sehr erfahrene Meditierende empfohlen)
nur wer die vorherigen Tetraden mehrfach geübt hat, kann sich auch an die Übung dieser Tetrade machen:

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